Kategorie: Training

Boxen: Das perfekte Ganzkörpertraining für Körper und Geist

Die Zeiten, in denen Boxer belächelt und als hohle Schlägertypen abgestempelt werden, gehören der Vergangenheit an. Längst ist der Boxsport salonfähig, gar zum Trendsport unter Männern und Frauen gleichermaßen geworden. Und das kommt nicht von ungefähr. Anders als bei nahezu jeder anderen Sportart werden beim Boxen sowohl Kraft und Ausdauer als auch die mentale Stärke gefordert.

Jeder einzelne Schlag beansprucht gleichzeitig Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken. Durch Kicks und Beintechniken kommen auch Oberschenkel, Po und Waden garantiert nicht zu kurz. Zudem verbrennt der Körper während einem intensiven, 30-minütigen Boxtraining durchschnittliche 500 (!) Kalorien (zum Vergleich: Das entspricht etwa einer Tafel Schokolade oder einem Cheeseburger mit Pommes).

Hinzu kommt, dass Boxen der perfekte Sport zum Dampf ablassen ist – langfristig kannst Du durch gezieltes Boxtraining deutlich ausgeglichener und entspannter werden. Und das Beste? Du musst Dich zum Boxen nicht zwingend in einem Verein anmelden – ein Boxsack lässt sich ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer anbringen und steht jederzeit für Dein Workout bereit.

Kurz und knackig: HIIT-Workout am Boxsack

Wenn Du die Grundtechniken beherrschst, kannst Du durch gezielte Workouts die Intensität Deines Trainings erhöhen. Dazu eignet sich besonders ein kurzes aber intensives Intervalltraining. Bei einem solchen HIIT-Training wird Dein Stoffwechsel maximal angekurbelt und Du verbrennst durch den Nachbrenneffekt bis zu 20 % mehr Kalorien als bei einem normalen Workout. Wir haben nachfolgend drei hochintensive Intervalltrainings zusammengestellt, die Deine Muskeln so richtig zum Glühen bringen.

Workout 1

Gesamtdauer: 10 Minuten

Intensität: 10-mal 30 Sekunden Boxen mit jeweils 30 Sekunden Pause

Bei diesem Workout handelt es sich um Durchschlagserien. Versuche möglichst viele und kräftige Schläge innerhalb der Belastungsphasen von jeweils 30 Sekunden anzubringen. Bei diesem Workout wirst Du schnell bemerken, wie kurz (in den Pausen) beziehungsweise wie lang (in den Belastungsphasen) 30 Sekunden sein können. Diese Trainingsform schult die Schnellkraft, die anaerobe Kapazität sowie das körperliche und geistige Durchhaltevermögen.

Workout 2

Gesamtdauer: 11 Minuten

Intensität: 3-mal 3 Minuten Boxen mit jeweils 1 Minute Pause

Im Zentrum dieses Workouts stehen technisch saubere Schläge mit möglichst hoher Treffsicherheit und Kraft, sowie eine gute Beinarbeit. Auspowern in den ersten beiden Minuten einer Runde kann sich rächen. Entscheidend ist es, die vollen drei Minuten einer jeden Runde gleichmäßig zu gestalten. Bei diesem Workout steht nicht die Schnellkraft im Vordergrund, sondern die Dosierung der Kräfte – ganz wie in einem echten Boxkampf.

Workout 3

Gesamtdauer: etwa 25 Minuten

Teil 1: 5-mal 30 Sekunden Boxen mit jeweils 30 Sekunden Pause
Anschließend eine Minute Pause

Teil 2: 3-mal 3 Minuten Boxen mit jeweils 1 Minute Pause
Anschließend eine Minute Pause

Teil 3: 3-mal 30 Sekunden Boxen mit jeweils 30 Sekunden Pause
Anschließend eine Minute Pause

Teil 4: 1-mal Power Boxen bis zur Erschöpfung

Bei diesem Workout kommen mehrere Spielarten zusammen. Du beginnst mit fünf 30-sekündigen Durchschlagsserien (wie beim Intervall-Workout I), in denen Dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeiten muss und die Muskulatur bereits übersäuert.

Nach einer kurzen Unterbrechung folgt eine Simulation von drei Runden (wie beim Intervall-Workout II). Für Dich besteht hierbei die Hauptaufgabe darin, den Spagat zwischen Erholung und Aktivität in der Beinarbeit sowie beim Schlagen zu schaffen.

Nach einer weiteren kurzen Pause folgen drei weitere 30-sekündige Serien, in denen es um Geschwindigkeit und maximalen Krafteinsatz geht. Als Krönung schließt Du die Einheit mit einer letzten, hochintensiven Sequenz schneller Schläge ab.

Quelle Traningsplan: Sofimo

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