Kategorie: Training

Das perfekte Kurzhantel-Workout für einen starken Körper

Kurzhanteln gelten nicht umsonst als DIE Waffe eines jeden Boxers. Mit den richtigen Übungen kann gezielt jeder einzelne Muskel des Körpers trainiert werden. Für einen Boxer, der komplett durchtrainiert sein muss, um im Ring erfolgreich zu sein, das perfekte Mittel zum Zweck.

Wir haben für Dich ein Ganzkörper-Workout zusammengestellt, welches Dich von Kopf bis Fuß in Form bringen wird. Versuche von jeder Übung drei bis vier Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen durchzuführen.

Schultern

1. Schulterdrücken

Setze Dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit hoher Lehne. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und drücke diese langsam von den Schultern weg nach oben über den Kopf. Kurz bevor sich die Hanteln berühren, führst Du diese wieder zurück zu den Schultern.

2. Seitheben

Halte Deine Arme leicht angewinkelt und ziehe die Ellenbogen nach oben bis diese eine Linie mit Schulter und Oberarm bilden. Kippe die Hanteln bei jeder Übung leicht nach innen, sodass Deine Schultern maximal beansprucht werden.

Brust

1. Bankdrücken

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Bank nimm in jede Hand eine Kurzhantel und führe diese über dem Kopf nach oben zusammen. Spanne bei jeder Wiederholung Deinen Brustmuskel an.

2. Butterfly

Nimm dieselbe Ausgangsposition wie beim Bankdrücken ein, nur mit deutlich weniger Gewichten in den Händen. Starte mit gestreckten Armen über Deinem Kopf und bewege die Hanteln wie ein Schmetterling nach außen Richtung Boden. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt.

Arme

1. Curls

Strecke Deine Arme vor Deinem Oberkörper nach unten und winkle anschließend abwechselnd die Arme an, bis eine maximale Spannung im Bizeps entsteht. Du kannst sie entweder mit etwas mehr Schwung und mehr Gewicht oder als Konzentrationsübung – also weniger Gewicht und langsamer Ausführung durchführen.

2. Trizeps-Drücken

Beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorne und halte den Oberarm leicht angewinkelt parallel zu den Rippen. Strecke nun den Unterarm nach hinten aus und achte darauf, dass der Oberarm dabei stabil bleibt. Spanne Deinen Trizeps bei jeder Wiederholung an und achte darauf, dass Dein Arm maximal ausgestreckt ist.

Rücken

1. Kurzhantelrudern

Die Kurzhanteln werden seitlich an den Rippen nach oben gezogen und wieder nach unten gelassen. Achte bei der Ausführung darauf, dass Du Dein Kreuz bei jeder Wiederholung anspannst und die Haltung ein paar Sekunden hältst.

Beine

1. Ausfallschritte

Nimm als Ausgangsposition einen großen Ausfallschritt ein und bewege anschließend das hintere Knie langsam zum Boden und wieder hoch. Fixiere einen Punkt, um besser das Gleichgewicht zu halten.  Achte bei der Übung darauf, dass Deine Schritte jeweils groß genug sind, sodass Dein Knie nicht über die Zehenspitze ragt.

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