Kategorie: Training

Warum das Warm Up nicht zu kurz kommen sollte

Gerade nach einem langen Tag im Büro oder in der Schule ist es verständlich, dass Du es kaum erwarten kannst, endlich in Deine Boxhandschuhe zu schlüpfen und mit dem Training loszulegen. Das ausgiebige Warm Up kann da schon mal auf der Strecke bleiben.  Dabei ist die Aufwärmphase enorm wichtig – nicht nur zur Vorbeugung von Verletzungen. Der Körper wird auf Betriebstemperatur gebracht, Dein Stoffwechsel angeregt, die Muskelleistung erhöht und so die Regeneration nach dem Training beschleunigt. Zudem erweitert eine richtige Erwärmung die Konzentrationsfähigkeit, was gerade beim Boxen besonders wichtig ist.

Grundsätzlich gilt aber: Übertreibe es nicht! Wenn Dein Warm Up zu viel Energie kostet, ist Dein Muskel bereits erschöpft, bevor Du mit dem eigentlichen Training begonnen hast.

Das richtige Warm Up

Es muss nicht immer langweiliges Rumhüpfen oder Seilspringen sein. Mit ein bisschen Fantasie kannst Du Dein Aufwärmtraining richtig abwechslungsreich gestalten. Wichtig ist, dass Du den Fokus auf jene Muskelpartien legst, die später am meisten beansprucht werden. Vor dem Boxtraining also Schultern, Handgelenke und eventuell die Beine besonders sorgfältig aufwärmen.

Wenn der Platz es zulässt, kannst Du zu Beginn locker ein paar Runden laufen und so den Körper langsam in Schwung bringen. Statt stumpf im Kreis herumzurennen, integriere verschiedene Übungen in Deinen Lauf. Du kannst Deine Beine abwechselnd vorne Richtung Brust und nach hinten zum Gesäß ziehen. Anschließend läufst Du eine Runde seitlich oder lässt zusätzlich Deine Arme kreisen. Nach ca. zehn Minuten lockerem Laufen sollten Deine Muskeln und Gelenke warm genug sein. Du kannst zum Gehen übergehen und zum Abschluss noch die Handgelenke, Kopf und Nacken langsam kreisen lassen.

Wenn Du weniger Platz zur Verfügung hast, eignet sich auch das Seilspringen hervorragend zum Aufwärmen. Beginne locker in normalem Tempo zu springen, steigere die Intensität und werde wieder langsamer, bevor Dir die Puste ausgeht. Um zusätzlich Deine Konzentration und Koordination zu fördern, kannst Du kleine Tricks wie Überkreuz oder einbeiniges Hüpfen in Dein Warm Up integrieren. Nach 5-10 Minuten springen solltest Du Deine Muskeln zwar spüren, aber nicht erschöpft sein.

Bevor Du nun mit dem eigentlichen Training beginnst, kannst Du noch ein bis zwei Runden zu jeweils zwei Minuten Schattenboxen. Beim Schattenboxen schlägst Du in die Luft, kämpfst gegen einen imaginären Gegner. Als Anfänger solltest Du dabei auf zusätzliche Gewichte zunächst verzichten und langsam starten. Konzentriere Dich mehr auf die korrekte Ausführung der einzelnen Schläge und Schlagtechniken. Gegen Ende des Schattenboxens erhöhst Du das Tempo auf etwa 80%.

Gib Dir und Deinem Körper nun einen kurzen Moment Zeit, um wieder voll zu Kräften zu kommen. Schließe die Augen, spanne einzeln nochmal jeden Muskel an und stelle Dich mental auf das kommende Training ein. Spätestens jetzt solltest Du den Alltagsstress und alles andere hinter Dir gelassen haben und voll und ganz im Hier und Jetzt angekommen sein.

Cool Down nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Training und das gilt für das Boxen genauso wie für jede andere Sportart auch. Körper und Geist müssen „runterkommen“ und sich daran gewöhnen, dass sich die Leistung nun wieder verringert.

Nimm hierfür einen Tennisball, den Du locker, wie einen Basketball, auf den Boden aufschlagen lässt. Verlagere Dein Gewicht gleichzeitig vom einen aufs andere Bein.

Auch eine kurze, lockere Session Schattenboxen lockert Deinen Muskel und bringt Deinen Körper auf Normaltemperaturen zurück.

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